Si alguna vez has tenido la sensación de que engordas con solo mirar la comida, probablemente alguien te haya dicho que eres “endomorfo”.
A mí también me lo dijeron.
Y durante un tiempo lo compré como una explicación cuando en realidad era solo una descripción incompleta.
El somatotipo endomorfo suele describirse como una persona con facilidad para acumular grasa y más dificultad para perderla.
Pero hay algo importante que casi nunca se explica bien.
No es una condena, es un contexto.
Yo mismo tuve ese «contexto» en algún momento de mi vida.
Y es aquí donde la mayoría se equivoca.
Porque el somatotipo endomorfo existe, sí, pero no de la forma rígida en la que suele explicarse.
La mayor parte de personas no son endomorfas en esencia.
Están viviendo como endomorfos simplemente.
Tienen poco músculo activo, un metabolismo en modo ahorro y unos hábitos que refuerzan ese perfil por lo que su cuerpo se vuelve especialmente eficiente acumulando grasa.
Y esto, aunque suene mal, es una noticia mucho mejor de lo que parece.
Porque lo que se construye a través de hábitos, se puede reconstruir.
De hecho, solo un pequeño porcentaje de la población —alrededor de un 5 %— encajaría en lo que llaman un endomorfo puro con una tendencia muy marcada a acumular grasa y con más dificultad estructural para perderla.
El resto se mueve en un espectro mucho más flexible.
Es habitual, por ejemplo, acumular más grasa en el abdomen (morfotipo androide) o, especialmente en mujeres, en muslos y caderas (morfotipo ginoide), sin que eso defina por completo cómo responde tu cuerpo al entrenamiento (de verdad) y a la dieta.
Por eso, antes de hablar de qué comer o cómo entrenar, conviene entender qué rasgos suelen aparecer en este perfil y, sobre todo, cuáles de ellos son modificables.
Yo mismo he pasado por ese perfil y hoy mi cuerpo responde justo al revés, ahora mismo me voy dos semanas de vacaciones y pierdo 5 kilos.
¿Cómo saber si eres endomorfo? Características
Las características típicas del físico endomorfo son las siguientes:
- extremidades más cortas que el torso,
- estructura ósea importante en comparación con la masa muscular,
- más «gordo/a» que la población promedio,
- normalmente tiene mucha hambre,
- le es difícil mantenerse a «dieta«,
- suele tener un IMC superior a la media (>24) en la mayoría de los casos.
Se suele catalogar como un fenotipo acumulador.
Es decir, que es incapaz de dispersar el exceso de energía en calor, acumulándolo en forma de grasa.
En este artículo explico de manera detallada cómo volverte derrochador.
Esta es la razón por la que este perfil tienen un porcentaje de grasa superior al promedio y un IMC generalmente alto.
El gasto energético inducido por la dieta también es bajo. Los endomorfos no se benefician tanto de la termogénesis inducida por los alimentos.
(Otro factor que facilita el aumento de peso).
Entonces…
¿Qué debe comer un endomorfo?
La dieta es un factor importante para los endomorfos.
Por lo general, a estos individuos no les falta masa muscular, pero se caracterizan por un exceso de grasa.
Reducir calorías funciona a corto plazo.
El problema es que, en perfiles con tendencia acumuladora, hacerlo sin una estrategia acaba dejando el metabolismo aún más ahorrador.
Por lo general, quienes tienen un somatotipo endomórfico, tienen poca sensibilidad a la insulina o incluso resistencia a la insulina, por tanto dificultades para comer muchos carbohidratos.
Los carbohidratos juegan un papel clave en la activación metabólica, pero en este perfil hay que ganarse el derecho a usarlos bien.
Por lo tanto, tenemos que buscar la forma de, poco a poco que sea capaz de tolerar más cantidad de carbohidratos.
Sin embargo, al principio conviene hacer una fase de resensibilización mientras conseguimos a través del entrenamiento de fuerza generar ese golpe al metabolismo que demande esos carbos.
De este modo, la dieta, al menos inicialmente, será predominante en grasas y proteínas para a posteriori cuando se gane eficiencia en el entrenamiento subir los carbohidratos.
Por este motivo la dieta del individuo endomórfico se puede equilibrar de la siguiente manera.
Estas cifras no son recetas universales. Son rangos orientativos que solo tienen sentido si el entrenamiento y el seguimiento acompañan.
Dieta endomorfa de fase inicial.
| TDEE | HOMBRE | MUJER |
|---|---|---|
| calorías | TDEE – 300-500 kcal | GET – 350 kcal |
| Proteína (g/kg) | 1 – 1,5 | 0,8 – 1,5 |
| Grasa (g/kg) | 0,8 – 1,5 | 0,8-1,6 |
| carbohidratos | calorías restantes | calorías restantes |
Cuando la persona baja del 15% de grasa en hombres y del 24% en mujeres, ya se puede re equilibrar los macronutrientes, disminuyendo las grasas y aumentando los carbohidratos.
Cuanto más delgado estés, mejor tolerarás los carbohidratos y más proteínas necesitarás para preservar los músculos (y viceversa).
Dieta endomorfa de fase final
| TDEE | HOMBRE | MUJER |
|---|---|---|
| calorías | TDEE – 300-500 kcal | GET – 350 kcal |
| Proteína (g/kg) | 1.2 – 2 | 1 – 1,8 |
| Grasa (g/kg) | 0,6 – 8 | 0,7-1 |
| carbohidratos | calorías restantes | calorías restantes |
Ejemplo de dieta para endomorfo
A continuación encontrarás un ejemplo de un día, que tiene como único objetivo darte una idea de cómo configurar la dieta.
No están indicadas las cantidades, igual que puedes encontrar alternativas a lo indicado.
Contacta siempre con un profesional de la nutrición, evitando hacerlo tú mismo.
- Desayuno: yogur natural, jamón ibérico con plátano y nueces
- Almuerzo: arroz o pasta integral o espelta u otros cereales con verduras o legumbres y una cucharada de aceite de oliva virgen extra + porción de pollo, merluza o pavo
- Cena: pescado o huevos con aguacate y queso fresco, pan integral o una ración de patatas, verduras con una cucharada de aceite de oliva virgen extra
¿Cómo debe entrenar un endomorfo?
El entrenamiento óptimo para el endomorfo implica una combinación de entrenamiento con pesas y entrenamiento cardiovascular:
- Las pesas permiten conservar y mejorar la masa muscular, contribuyendo a la pérdida de peso.
- El cardio (baja intensidad) permite un mayor gasto energético y una mejora de las mitocondrias (auténticos hornos quemagrasas).
- El neat (estar activo), adquirir el hábito de caminar al menos 8 o 10000 pasos al día.
La literatura científica ha demostrado que la combinación de fuerza y cardio es el mejor ejercicio para quienes quieren perder peso.
| DÍA | 3 SESIONES/SEMANA | 4 SESIONES/SEMANA | 5 SESIONES/SEMANA |
|---|---|---|---|
| Lunes | Pesas + cardio | Pesas | Pesas |
| Martes | Descanso | Cardio | Cardio |
| Miércoles | Pesas | Pesas | Pesas |
| Jueves | Descansar | Descanso | Cardio |
| Viernes | Pesas + cardio | Pesas + cardio | Pesas |
| Sábado | Descanso | Descanso | Descanso |
| Domingo | Descanso | Descanso | Descanso |
Recuerda que no siempre más es mejor.
La frecuencia del entrenamiento es proporcional al nivel de la persona.
Cómo ya he dicho muchísimas veces, una persona sedentaria ya obtiene excelentes beneficios con una frecuencia de 2 o 3 entrenamientos de fuerza a la semana.
Endomorfo características dieta y entrenamiento
Si te has visto reflejado en este perfil, quédate con una idea importante:
no necesitas pelearte con tu cuerpo, necesitas entender cómo hacerlo responder.
En el blog tienes otros artículos donde explico cómo pasar de un metabolismo ahorrador a uno que trabaja a tu favor.
Y si en algún momento quieres dejar de improvisar y hacerlo con un sistema adaptado a tu contexto real, ya sabes dónde encontrarme.